건강의최대적,밀가루

 

습관이 되어 나도 모르게 입에 넣은 빵 한 조각은 똥배가 되고 각종 질병의 원인이 된다. 군살 없이 늘씬하게, 죽을 때까지 건강하게 살고 싶다면 지금 당장 밀가루와 작별해야 한다.

채소를 먹어라
채소는 지구상에서 가장 훌륭한 식품이다. 플라보노이드와 섬유질 등 영양소가 풍부하고 놀랍도록 다양한 맛과 질감을 가지고 있다.

약간의 과일을 먹어라
채소는 마음껏 먹어도 좋지만 과일은 적당량 섭취해야 한다. 1년 내내 당도 높은 과일을 먹으면 당 과잉에 노출될 우려가 있다. 블루베리는 8~10개, 딸기는 2개, 사과나 오렌지는 몇 조각 정도가 적당하다.

날 견과류를 먹어라
아몬드, 피칸, 피스타치오, 캐슈넛은 양껏 먹어도 되는 식품이다. 견과류는 포만감을 줄 뿐 아니라 섬유질, 단일 불포화유, 단백질이 풍부해 혈압은 낮추고 콜레스테롤을 줄여준다.

유제품을 먹어라
코티지 치즈, 요구르트, 우유, 버터 같은 유제품은 하루에 1~2회로 제한해서 먹는다. 특히 성인이 치즈를 먹을 경우 다른 유제품은 먹지 않는다. 이는 췌장의 인슐린 분비를 촉진하는 유제품의 단백질 때문이다.

불과 1백 년 전까지만 해도 거리에서 뚱뚱한 사람을 찾아보기 힘들었다. 하지만 지금은 어디에서나 비만인 사람을 쉽게 만날 수 있다. 쇼핑몰에서도, 회사에서도, 카페에서도. 젊은이들은 물론 할머니 할아버지, 심지어 어린아이조차 과체중인 경우가 많다. 그러나 이들 모두가 대책 없이 먹기만 하고 운동이라곤 숨쉬기만 하는 것은 아니다. 오히려 일주일에 5일을 운동하고 채소 위주로 식사를 해도 살이 빠지지 않는다고 호소하는 사람이 허다하다. 이유가 뭘까. 이쯤에서 한번 생각해보자. 혹시 밥 대신 빵이나 국수를 먹는 것은 아닌지. 그렇다면 아무리 먹는 양을 줄이고 열심히 운동을 해도 소용없다. 오늘날 비만 인구가 자꾸 늘어나는 가장 큰 이유는 바로 밀가루에 있기 때문이다. 밀가루가 주식인 서양인이 쌀을 주로 먹는 아시아인에 비해 비만인 경우가 월등히 많다는 사실이 이를 뒷받침한다.

똑같은 곡물인데 밀은 왜 쌀보다 몸에 나쁜 것일까. 이유는 ‘글루텐’이라는 성분에 있다. 글루텐은 밀의 주요 단백질이다. 탄력성이 있어 밀가루 반죽을 쫄깃하게 하고 빵을 가볍고 폭신하게 만드는 역할을 한다. 맛은 좋게 만들지만 글루텐은 그 자체가 문제다. 미국에서는 이미 ‘글루텐 불내증’이 심각한 건강 문제로 꼽히고 있다. 불내증은 영양분이 체내로 들어갈 때 우리 몸이 이를 흡수하지 못하고 거부하는 반응이다. 전 세계 인구 중 1%가 글루텐에 내성이 없다고 알려져 있는데, 특히 우리나라 사람은 글루텐을 분해하고 흡수하는 효소가 적어 더욱 심각하다.

글루텐 불내증에 걸리면 건강을 위협하는 수많은 문제가 나타난다. 신체의 다른 부위와 대변을 분리시키는 민감한 벽이 망가지고 설사, 복통, 복부 팽만, 변비 등의 소화 기능 장애도 나타난다. 또한 영양소를 흡수하지 못하고 체중이 빠지면서 단백질과 지방산, 비타민 같은 영양소 결핍 증세도 생긴다. 소화기능 장애는 시작일 뿐 신경계, 근골격계, 면역계, 관절, 치아를 비롯해 행동과 기분에 이르기까지 악영향을 끼친다.

우리가 먹는 밀이 유전자 조작으로 탄생한 것이라는 점도 문제 요소다. 오늘날의 밀은 우리 조상들이 먹던 밀과 다르다. 지난 50년간 밀은 가뭄, 병충해 등 불리한 환경 조건에 견디고 대량생산이 가능하도록 여러 차례 품종 변형을 거쳐왔다. 모양도 맛도 그대로인 것 같아도 1백 년 전의 밀과 지금의 밀은 생화학적인 차이가 있다. 그럼에도 밀은 인간이 섭취하기에 적합한지 한 치의 의심도 없이 식품의 형태로 전 세계에 공급되고 있다. 따라서 어떤 잡종 밀이 원래의 밀과 다른 부정적인 영향을 주는지 알아낼 길도 요원하다. 그러나 정확한 근거가 없더라도 수천 가지 조작으로 만든 유전적 차이는 성분, 외양, 질적인 면에서 우리 건강에 악영향을 끼치는 상당한 변형을 가져올 수 있다는 점에서 기분이 찝찝해지는 것은 어쩔 수 없다.

“밀가루 음식을 끊었더니 열흘 만에 3㎏이 빠졌어” “빵을 안 먹었더니 똥배가 쏙 들어갔어” 죽기 살기로 운동을 해도 꿈쩍하지 않던 체중이 밀가루 음식을 끊었더니 줄어들었다는 말은 결코 과장이 아니다. 밀가루야말로 우리를 살찌게 만드는 주범이기 때문이다. 밀가루는 왜 우리를 살찌게 하는걸까.

밀은 먹고 또 먹어도 손이 가는 식욕 촉진제요, 쉽게 끊을 수 없는 마약이다. 인슐린이 주도하는 포만과 허기 사이클을 촉발해 배고프게 만들고, 과자 봉지를 다 비울 때까지 손을 놓을 수 없게 한다. 밀을 지속적으로 먹으면 지방이 축적되며 행복한 기분이 든다. 반대로 밀을 먹지 않으면 밥을 먹어도 입이 심심하고 허기가 지는 것 같은 금단 증상이 생긴다. 밀은 혈당을 상승시키고 혈액 내 고인슐린을 유발한다. 인슐린은 혈당에 반응해 췌장에서 분비되는데, 혈당 상승에 맞춰 인슐린을 생산하는 췌장의 능력이 떨어지면 당뇨병에 걸리게 된다. 당뇨병에 걸리지 않더라도 고혈당 증상이 생기거나 똥배가 나온다. 밀은 다른 음식에 비해 빠르게 포도당으로 전환되는 성질이 있기 때문이다.

혈액 내 고인슐린은 내장지방 축적을 자극하는 요인이다. 내장지방이 쌓이면 염증 신호가 홍수를 이뤄 근육이나 간 같은 조직이 인슐린에 덜 반응하게 되는데, 이를 ‘인슐린 저항성’이라고 한다. 췌장이 당의 신진대사에 필요한 인슐린을 계속해서 더 많이 생산해야 한다는 의미다. 인슐린 저항성이 커지면 인슐린 생산량도 증가한다. 그러면 내장지방이 더욱 축적되고 다시 인슐린 저항성이 커지는 악순환이 반복된다.

인슐린 양이 높아지면 우리는 전보다 더 자주 허기를 느끼게 된다. 저혈당의 위험으로부터 우리 몸을 보호하기 위해서다. 밀가루 음식을 먹으면 금세 허기가 지고 자꾸 무언가를 먹고 싶어지는 이유가 바로 여기에 있다. 이러한 식습관이 이어지면 지방, 특히 내장지방이 증가해 우리의 배는 미슐랭 타이어 광고 캐릭터처럼 불룩해진다. 또한 건강한 장기는 지방간, 지방 덩어리 신장, 지방 췌장, 지방 대장, 지방 소장으로 변해버린다.

외관상으로만 보기 흉한 것이 아니라 건강에도 매우 나쁘다. 똥배는 우리 몸의 지방 중에서도 매우 특별한 지방이다. 잉여 지방이 축적된 저장소가 아니라 신체 건강에 이롭지 않은 성분을 만들어낸다. 복부를 채우고 에워싼 내장지방은 염증 신호, 비정상적인 사이토카인, 종양 괴사 인자 같은 세포 간 호르몬 신호 분자를 생산한다. 따라서 내장 지방이 많아질수록 혈류로 보내는 비정상 신호의 양이 늘어나게 된다. 이것은 우리 몸에 수많은 염증을 일으킬 뿐 아니라 간으로 흘러가서 연속적인 염증 신호와 반응해 비정상 단백질을 생성한다.

인체의 모든 지방은 면역세포 간 세포 반응을 매개하는 펩타이드 물질인 아디포넥틴이라는 물질을 생성한다. 아디포넥틴은 심장병이나 당뇨병, 고혈압의 위험을 낮추는 신호 역할을 한다. 그런데 내장지방이 증가할수록 아디포넥틴이 줄어든다. 그래서 비만인 사람일수록 고혈압과 당뇨병 등의 성인병이 발생할 확률이 높아진다. 이 밖에도 내장지방의 악영향은 수없이 많다. 비정상적인 인슐린 반응, 당뇨병, 고혈압, 심장병의 가능성을 높이고 치매, 류머티즘 관절염, 결장암도 유발한다.

밀은 이미 우리 식생활 깊숙이 자리하고 있다. 빵이나 국수뿐 아니라 고추장, 된장, 어묵, 햄, 수프에도 밀가루가 들어간다. 어쩌면 밀가루를 끊기 위해서는 냉장고 속 모든 음식을 다 버려야 할지도 모른다. 대신 밀이 있던 자리에 채소, 견과류, 육류, 달걀, 아보카도, 올리브, 치즈를 채워 넣자. 이렇게 하면 밀로 인해 발생했던 온갖 문제를 해결할 수 있고 체중 감량도 가능하다. 식단을 짤 때는 밀을 제거한 만큼 나머지 음식으로 대체한다. 완벽하진 않더라도 밀이 포함된 식단보다는 건강을 위해 훨씬 낫다. 밀 대신 통곡물을 먹는 것은 좋은 방법이 아니다. 통곡물이 하얀 밀가루보다 콜레스테롤 수치를 낮추고 장운동을 활발하게 해주긴 하지만 해로움은 밀가루와 다를 바 없다.

식단에서 갑작스레 밀을 빼면 금단 증상에 시달릴 수 있다. 그 증상은 담배를 끊었을 때와 비슷하다. 습관적으로 밀가루 음식을 즐기던 사람은 2시간 내에 과자나 빵 등을 섭취하지 않으면 성질이 까칠해지고 몽롱하면서 피로가 몰려온다. 집중력이 저하되기도 한다. 밀의 당 성분처럼 쉽게 흡수되는 당 공급에 이미 익숙해져 있기 때문이다. 그러나 당 음식을 제거하면 신체는 쉽게 접근할 수 있는 당 대신 며칠씩 걸리는 지방산을 끌어와 연소시키는 데 적응한다. 이 단계는 지방을 축적시키는 것이 아니라 지방 대사로 전환하고 밀가루 똥배의 내장지방을 감소시키는 데 필요한 과정이다.

밀가루 음식을 중단한 뒤 따르는 충격을 완화하려면 한 번에 밀을 끊기보다는 일주일에 걸쳐 서서히 줄여가는 방법을 추천한다. 그러나 밀가루 음식에 심하게 중독된 경우라면 단호하게 끊는 것이 좋다. 이런 경우라면 알코올 중독처럼 매일 2병씩 소주를 마시는 사람이 하루 2잔으로 양만 줄이는 것이나 다름없기 때문이다. 밀을 끊는 시점을 잘 선택하는 것도 중요하다. 휴가 기간 일주일이나 휴일이 포함된 긴 주말 등 컨디션이 최고가 아니어도 좋은 때를 골라야 혼미함이나 나른함 없이 밀을 끊을 수 있다.